生活

ブロッコリーの茎を捨てるのはもったいない!房よりも栄養に優れている

食事を摂ることは楽しいことですが、楽しんでばかりで健康のことを考えない食生活を送ると体調不良や慢性の病気を引き起こすこともあります。

健康的な食事内容のためには栄養素に優れた食材を使用することが欠かせません。

今回はブロッコリーについてお話していきます。

ブロッコリーはお好きでしょうか?

私は毎日必ず1度は口にするようにしています。

なぜならとても栄養素に優れているからです。ではどのくらい栄養素を含んでいるかを紹介します。

ブロッコリーのココがすごい
  • ビタミンCが豊富でレモンよりも多く、みかんの約4倍
  • 100gあたり120mg含まれていて免疫力をアップする
  • 葉酸が含まれているため妊娠前後の女性に良い
  • 抗酸化作用でがん予防の効果が期待
  • ファイトケミカルであるスルフォラファンが含まれている
  • 植物性たんぱく質が100gあたり4.3gと野菜なのに高たんぱく
  • 100gあたり33kcalと低カロリー

こんなにビタミンが摂取できて低カロリー高たんぱくのためボディビルダーもご愛用です。

もちろんマッスルボディを求めていなくても健康的な食材だということがわかります。

茎を食べるか捨てるか問題

茎って食べてますか?

私は皮が固いし調理が面倒そうで、房とは茹でる時間を変える必要あるんじゃないかな?とか考えるのが面倒で捨てていました。

でも調べてみると同様の栄養素が含まれているどころか、ビタミンCやカロテンは房よりも多く含まれているようです。

これは捨てるのもったいない!!

でも調理方法がよくわからないし面倒…なにか簡単な方法はないかと考えました。

茎の皮の剥き方3選

ということで、まずは茎の皮を剥く必要があるようなので剥き方を3つご紹介します。

手でちぎる

完全にパワープレイです。

まずは包丁で茎に切れ目を入れます。

茎には中心方向に白い部分と緑の部分の境目があります。

そのあたりまで包丁を入れてください。

そして指を切れ目に差し込んだら、気合いでちぎります。なかなか固いです。

茹でて粗熱をとってから割くと簡単に割けるようですが後述する理由のため私は茹でません。

  1. ブロッコリーを茹でると水溶性ビタミンCが逃げてしまう
  2. 粗熱が摂れるまで待つのが面倒

1に関してはビタミンCをなるべく残したいなら茹でるよりも蒸した方がよいです。

2に関しては熱くなくなるまで待ってから調理とか時間に余裕がないと無理!

ということで割くならば生のまま気合い1択になります。

ピーラーで剥く

房部分を持って皮を剥きます。

想像できると思いますが、固い皮の部分が剥がれるまで何度もピール&ピールするため時間がかかります。

手でちぎるよりは力を必要としませんが根気は必要になります。

包丁でカット

一番簡単で確実な方法です。

しかしデメリットはギリギリを攻められないので可食部分は減ります。

根元部分を数mmカットしたら写真のように縦に削ぐように切っていきます。

中心部分の白い部分を残すように切ることでデコボコせずにツルッとした直方体が完成します。

3つの方法の中では一番はやくに処理ができます。

しかし可食部分は減ります。これはトレードオフだと思いますが、なにより

捨てるよりは食べたほうが良いよねって話なのに処理が面倒だったら本末転倒!!

ってことで手軽にできる工程は重要だと思っています。

あとは好みの形にカットしてレンチンです。

カット方法は短冊切りでも輪切りでも良いです。

私は拍子切りにして食べています。お好みで。

調理方法

調理方法なんて偉そうな工程は無くて、さっきも書きましたがレンチンだけです。

洗った房とカットした茎を600Wで3分レンジでチン(死語)です。

皮を剥いていれば房と茎の加熱時間は同じで大丈夫です。

レンチンする際は皿や適当な器に入れてラップをしても良いですが、私はルクエを使用しています。

一人暮らしのときに買って使い始めたのですが、こんなに簡単に蒸し料理ができるなんてと衝撃を受けました。

あの有名なしみけんさんも愛用されているようです。(リンクは貼りませんがすぐ見つけられると思います)

家事を早く終わらせたい方や、食事の支度が面倒な一人暮らしの男性女性に強力な味方となってくれますよ。

レシピ付きだと買ってすぐに何品も献立が載っているので便利です。私も真似して作ったりしました。
もちろん、クックパッドやクラシルでもルクエのレシピはたくさん載っています。

ルクエの種類はいろいろありますが、とりあえずサイズはレギュラーが良いと思います。

1回でブロッコリーちょうど1株全部蒸すことができます。

蒸す時間は固めが好みだったり、その後に炒める予定があれば2分や2分半でも良いです。

柔らかめが好みだったり小さいお子さんがいる家庭ですと600W3分がちょうど良いです。

3分は幼児食としても十分な柔らかさです。

茎の調理方法と食べ方

  • 塩少々とオリーブオイルでシンプル
  • マヨネースをディップ
  • 固めに蒸して細切りに切ってきんぴらとして炒める
  • ブロック状にカットしてカレーやシチューの具材として使用(この場合は蒸さなくてもOK)

そのまま食べても、なにかに混ぜてもクセや主張がないので何にでも合うと思います。

保存方法

レンチンしたブロッコリーはザルに取って放っておくことで自然に粗熱をとります

この時にほうれん草のように色止めと思って一気に冷水で冷ますと栄養が流れ出てしまうことと、水を含むことで日持ちが悪くなります

数日で食べきる場合はタッパに移して冷蔵保存で3日程度は食べられます。

袋状のジップロックなどに入れて冷凍保存すれば数週間は食べられます。

このとき平たく保存すればくっついても、パキパキ割って取り出しやすいです。

小さめのブロッコリーですと700mlくらいのジップロックコンテナに収まります。
メキシコ産など輸入ブロッコリーは少し小さいことがあります。

サイズが大きめのブロッコリーは下記のサイズがあれば余裕で入ります。
国産は大きいことがあります。(長崎県産が大きい印象です)

私がよく行くスーパーでは普段は国産が売られていますが、輸入物が売られていても気にせず購入しています。(メキシコ産は安い)

房の蕾があまり開いていない新鮮なものが良いですよ。

まとめ

1日の食事で十分な栄養素を摂取するためには、効率的で栄養価の高い食材を摂ることが最適解だと思っています。

かつ調理が手軽であることも重要です。家庭料理が面倒だとやる気起きないですからね。

忙しい毎日を送るあなたが少しでも健康的な食生活になれば幸いです。

COMMENT

メールアドレスが公開されることはありません。

このサイトはスパムを低減するために Akismet を使っています。コメントデータの処理方法の詳細はこちらをご覧ください